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脳内の老廃物排除の仕組み：グリンパティックシステム | 日本脳科学関連学会連合

前回までのおさらい
ブラック労働と睡眠時間
「睡眠時間を削る」という発想はやめよう
睡眠が必要な理由
徹夜仕事は結果的に意味がない
睡眠障害は速やかに専門医へ
精神疾患は気合いや根性では治らない
傷が浅いうちに治療を始めるのが一番
病気の素人判断は危険・勝手に投薬中止をしない
治療は根気強く行う必要がある
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前回までのおさらい

突然死特集、第三回です。

原因不明の体調不良が続いて、まだ若いのにある日、突然に死んでしまう。

バリバリ働いていて元気そうだったのに、最近話を聞かないなと思っていたら訃報が届く。

これだけ聞くととても恐ろしいことですが、これは不摂生の積み重ねによるもの、という話でした。

そして前回では、健康の三本柱の一つ「睡眠」は、脳の情報整理と肉体の回復に必要な、とても重要なものであるという点に触れました。

今回は、その大切な睡眠の確保の仕方と質の向上についてお送りしていきます。

ブラック労働と睡眠時間

睡眠が大事なのはわかった。でも、忙しくて満足な睡眠時間が取れないんだよ！

と、そうお嘆きの方も多いでしょう。ブラックな労働環境であることもしばしばの現代社会では、思うようにならないことも多いのが現実です。

努力ではどうにもならないレベルのブラックなら、遠からず体か精神かあるいはその両方を壊すことになるので、さっさと転職先を探すべきだと思いますが・・・

程度問題ではありますが、たとえば淡島りりか先生がかつて経験したブラックを超えるブラックホール企業みたいなところは論外です。

そこまでひどくはなくても、多かれ少なかれブラック気味なところはあるので、判断力が残っているうちに行動すべきだ、とは申し上げておきましょう。

「睡眠時間を削る」という発想はやめよう

が、しかし、それはともかくとして、まず心構えとして大事なことがあります。

そもそもにして「睡眠時間を削る」という発想そのものをやめましょう。

睡眠を削って仕事をする、あるいは趣味の時間を確保する。特に後者は、ストレスの発散に大事そうですが、やめるべきです。

趣味の時間が取れないと耐えられない、というのは、それはその通りです。

しかし、何事もまず、必要な睡眠時間をまず確保してこそ、との意識を持たなければ、ことによっては好きだったはずの趣味さえ楽しめなくなりかねません。

睡眠が必要な理由

睡眠不足が続くと、楽しいことをしていても楽しさを感じにくくなってしまう、そしてキレやすくなる、なんなら死んでしまうまでもある、と説明されることがあります。

そもそも睡眠とは何なのでしょう？
単に、脳を休ませている時間なのでしょうか？

実は近年の神経科学から見えてきたのは、私たちが寝ている間、脳は「重要な仕事」をしているということです。ただ止まって休んでいるわけではなく、起きている間にできない業務が行われています。

例えばノンレム睡眠では、大脳皮質にゆっくりとした大きな電気活動があり、人間の脳をMRIで観察した研究では、この神経活動の変化に合わせて脳内の血液量が変動し、それと連動するように脳脊髄液が大きく脳内へ流れ込む代謝の波が確認されています。最近注目されている「脳の排水システム」です。

この睡眠中の脳脊髄液の動きと関連して注目されているのが、グリンパティック系（glymphatic system）と呼ばれる仕組みで、2013年のマウス研究では、睡眠中には脳の細胞外空間が広がり、脳内に投与された物質やアミロイドβの除去が速くなることが報告され、大きな注目を集めました。

以下のウェブサイトも参考にどうぞ。

ただ、人間において、このグリンパティック系がどの物質を、どの経路で、どの程度運び出しているのかについては、現在も議論が続いていますので、寝れば認知症予防になるとか、そういった明確な結果は出てはいません。

しかし、睡眠不足は、こうした脳の恒常性維持には良くないのは明白だろう、という感じで捉えておけば良いでしょう。

徹夜仕事は結果的に意味がない

そもそもにして徹夜続きの状態での労働など、効率が極端に低下します。それは前回、不眠がもたらす悪影響でも触れた通りです。

本来のパフォーマンスを発揮すればサクサクと進んでいく仕事も、効率が落ちた状態ではまるで進まず、長時間労働に拍車をかけるだけです。

故に、どれだけ忙しくても、睡眠時間ありきでスケジュールを組むのが大切なのです。

どれほどの睡眠が必要かは人それぞれですが、自分にとって最適な、また最低限必要な睡眠時間はどれくらいか、日々、自分を観察して計算しておくのが必要だと言えるでしょう。

睡眠障害は速やかに専門医へ

そして、睡眠については時間もさることながら「質」が大事です。

このため、寝つきが悪い、眠れない、あるいは長時間寝ていても疲れが取れず寝た気がしない、というような障害が出ている場合は、速やかに専門の病院で治療を受けましょう。

不眠症であれば精神科か心療内科、寝てるのに眠い、疲れが取れないというなら睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いもあるので、検査を行っている専門の病院で見てもらうべきです。

睡眠時無呼吸なおそう.com – 睡眠時無呼吸症候群のポータルサイト

睡眠時無呼吸症候群（SAS）やいびきに悩む方のためのポータルサイト。睡眠時無呼吸の原因や症状、リスクの他、検査方法やCPAP療法などの治療方法をご紹介します。病院検索やセルフチェックも。（監修：久留米大学学長医学部神経精神医学講座名誉教授内村直尚先生）

精神疾患は気合いや根性では治らない

精神疾患は心の病と言われており、そのためか「気合・根性が足りない」などとアホなことを抜かす無知蒙昧な連中もいますが、明確な「病気」です。

精神論で治ったら医者は苦労しねえよ。

人間を化学という視点で見ると、精神疾患はしっかりと脳内の受容体の数や伝達物質の量、その他、脳内ホルモンのバランスがおかしい異常状態になっています。

聴診器で分からない、顕微鏡で見られないだけで、しっかりと機能不全を起こしている「病気」なので、治療が必要なのです（最近は画像診断や血液診断も出来るようになってきましたが、まだまだ精度は微妙です）。

傷が浅いうちに治療を始めるのが一番

前回も軽く触れたことですが、精神疾患で病院に行くのに引っかかりを覚える方もいるでしょうが、他の病気でもそうであるように、治療をするなら悪化しないうちの方が良いです。

「何かおかしいんじゃないか？」と感じたら、それは即ち治療が必要と考えましょう。

もちろん放置して治る場合もありますが、悪化する確率の方が高いので、考える頭があるのであれば病院に行くべきなのは必然です。

幸いなことに向精神薬の大半は安く、そして安全です。

薬を飲むのは副作用が怖いという人もいますが、それが行き着いて先鋭化すると反ワクチンや反医療といったあかん方向に流れたりします。

薬を飲まないでいて辛い症状を抱える方がよほどダメージが大きいです。

病気の素人判断は危険・勝手に投薬中止をしない

注意が必要なのは、薬に溺れないこと。しっかりと直したいという意思をもって、薬を選んで使うことが大切です。

ただしこれは、当然ですが専門家である医者ときちんと相談した上での話で、その指導に従うのが大前提。

素人判断で勝手に投薬の中断をしたりするのは論外です。医者の言うことは聞きましょう。

たまにこの辺のことを守らずに悪化させている人もいますが、薬というのは用法容量を守って正しく使わなければ正しく効果がでません。

治療は根気強く行う必要がある

また、大半の精神に働く薬が有効な結果を出すのは早くて１ヶ月といったところです。耐えきれない副作用でもない限り、２週間は我慢。この辺も、気になる点はちゃんと医者に伝えましょう。

その上で、あまりにも医者との相性が悪い場合は、別の病院探し、という感じで行くのが良いでしょう。医者にも良し悪しがあるしね。

また、お薬手帳は必ず付けておきましょう。どんな薬を飲んでいたかは医者にも薬局の薬剤師にも重要な情報です。

最終回である次回は、死なないための運動と食事です。

著者紹介

くられ

作家、科学監修。「科学は楽しい！」を広めるため科学書分野で20年以上活動。著作「アリエナイ理科」シリーズ累計5０万部突破。原作を務めるコミックス「科学はすべてを解決する!!」も50万部を超える。著作「アリエナクナイ科学ノ教科書」が第49回・星雲賞ノンフィクション部門を受賞。週刊少年ジャンプ連載「Dr.STONE」においては漫画／アニメ共に科学監修を担当。TV番組「世界一受けたい授業」「笑神様は突然に・・・」NHK「沼にハマってきいてみた」等に出演。ゲーム実況者集団「主役は我々だ！」と１００万再生を超えるYouTube科学動画を多数共同製作。独自YouTubeチャンネル「科学はすべてを解決する！」チャンネル約30万登録やTwitterフォロワー１6万人以上。教育系クリエイターとして注目されている。関連情報は https://twitter.com/reraku

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【寝具の選び方】良いお布団を使って睡眠の質をアップさせよう！

くられ — Mon, 14 Jan 2019 12:21:01 +0000

初出：2015/12/01　Vol.148　寝具の選び方
初出：2015/12/08　Vol.149　寝具の選び方　後編
改稿：2025/12/18

くられ

おや、目の隈がひどいが、どうしたんだね？

Joker

私の顔は元から真っ黒ですが、ちょっと睡眠不足でして・・・

くられ

布団と枕を良いものにするべきだろうな！　選び方のコツを教えてやろう！

Joker

なんだかんだで、布団には長い時間いますもんね。

POKA

何？目覚ましが欲しい？（スチャッ）

Joker

電撃もキャノンも結構でｓ（BOMB！）

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寝具を見直して睡眠の質アップ
寝具の優先度／通販はNG
寝具選びの注意ポイント
著者紹介
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寝具を見直して睡眠の質アップ

急に寒くなってきて、冬支度を急いで始めた人も多いでしょう。

特に寝具は案外盲点になりやすいもので、費用をかけない人も多くいます。

別に超高級品で揃える必要もありませんが、寝ているとはいえ、１日の１／３くらいはその場所にいるわけで、さらには、疲労回復や体の再生をする大事な時間なので、その寝具が粗悪なものだと睡眠の質も下がってしまいます。

というわけで、今回は布団や枕の選び方の話をしていきましょう。

また、布団をよくするだけでなく、寒い季節に良いのは、暖かい毛布の使い方です。以前、話題になった事もありますね。

端的に言えば、敷き布団の上に毛布を敷き、羽毛布団とサンドイッチしてやるとより暖かい・・・という奴です。

寝具の優先度／通販はNG

さて、寝具は、敷き布団（マットレス）、掛け布団、毛布の順番で粗悪なものを使っていると寒さが堪えます。

敷き布団はベッドの仕様によって難しい場合もありますので、なんともいえませんが、掛け布団と毛布は良い物を選んで買ってきてもバチは当たりません。

特に掛け布団は羽布団の良い物を使うと相当快適さが増すので、コスパは最も良いといえるのですが、絶対に通販では買ってはいけません。

というのも通販商品はまず品物が見れないどころか、なんとも微妙なものも多いのはもちろん、肌身に触れるものを見ないで買うのはリスクばかりしかありません。

どのみち送ってもらうものなので、専門店で買っても通販で買っても同じ手間と考えれば、店で直接触って見て買うのがオススメです。

寝具選びの注意ポイント

さて、良いものを使った方がいい、とは言いましたが、ものによっては注意したいポイントなどもあります。具体的に見ていきましょう。

ベッド（敷き布団／マットレス）

まず、最も気をつけたいのが敷き布団やマットレスです。

特に体が骨張っている人、特に太っていたり、痩せすぎたりしている人は、マットレスが悪いだけで睡眠の質がガクンと下がります。

故に、自分の体にあったマットレスないしはベッドを手に入れましょう。安いベッドでもマットレスをちょっと良いモノにするだけで劇的に改善することもありますので、ニトリなどでマットレスといろいろにらめっこしてみてもいいでしょう。

低反発マットは微妙

一方で今一つオススメできないのが低反発系マットです。冬場は悪くないのですが、ウレタンマットであるということで通気性は極悪で、夏場はまともに寝れたもんじゃありません。

このウレタンマット、TVの通販とかで返品・返金を謳って売られている事がありますが、こういった事情から春夏を外して売られているそうで・・・（笑）

冬場は冷たい部屋に置いておくとなかなか暖まらないということになって逆に冷えたりすることも。理想は専門店で見てもらうことなのですが、万事そうしてるとお金がかかりすぎるので、自分の体と財布に相談して決めましょう。

掛け布団

掛け布団は価格に応じて寝心地が全然変わります。

しかし、高級羽布団といっても５万円以上のものは、もはや寝心地度数は飽和が始まり、もはや好みの領域になってくるので、必ず商品を見て触って、実際に目で見て決めるのがオススメです。

また掛け布団は安くてもカバーを良いモノに変えるだけで劇的に変わることがあります。

安い掛け布団は布団綿になるために重いのですが、布団カバーだけ専門店の上質のものに変えると適度な通気性と保温性で断然寝心地が変わります。

布団カバーは専門店でも数千円するのですが、セール品がよくあるので、こまめに見ていると２、３千円でゲットすることもできます。

枕

枕に関しては好みなのですが、柔らかすぎる枕は好みであってもあまりオススメできません。

特にイビキの原因にもなりますし、治る肩こりも治らないことにもなりかねません。

枕の高さは、もっちりとした適度なやわらかさの枕で仰向けに寝て、目線が膝をたてた頂点の延長線を向くようにするのが良いそうです。

具体的には目を閉じて力をぬいて鼻呼吸して舌がうしろに落ちて呼吸が苦しくならない角度と言えます。

適切な枕の角度であれば、いびきもかなり低減されます。これは高い枕をオーダーメイドで作ってもらう（百貨店などである）のでもいいのですが、バスタオルを枕にまきつけて高さを調整することで実現可能です。うまく決まると、劇的に睡眠の質が上がるので、是非ともおためしあれ。

著者紹介

くられ

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睡眠時間を削るのはやめよう

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「睡眠が大事なのはわかった。でも、忙しくて満足な睡眠時間が取れないんだよ！」とお嘆きの方もいると思いますが、睡眠ありきのスケジュールを組むのは非常に重要です。睡眠時間を削るという発想をやめて、睡眠時間の確保と質の向上を目指しましょう。

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スキンケアは睡眠も大事！睡眠の質を高めて体の回復力アップ！

くられ — Sun, 07 Oct 2018 10:22:19 +0000

初出：2015/10/27　Vol.143　風呂上がりから寝る前にできるホームケア
改稿：2023/12/28

くられ

本日は、スキンケアと睡眠についての話である！

Joker

人間、きちんと寝ないと良くないという話ですね。くられ先生、寝不足で顔色悪いですよ・・・

くられ

ここしばらくはマジで忙しいからな。まあ言ってる自分がきちんと守れないというのはアカンのでちゃんと睡眠時間は確保する。

Joker

まあ、私も大概、寝る時間がアレなので、ちゃんとリズムを整えないといけないですね・・・

くられ

ともあれ、皮膚もそうだが体の再生というのは寝ている時に行われるからな。睡眠時間に加えて質の良い睡眠というものが大変大事なのである。

POKA

はっはっは。永く眠りたいならいつでも言ってくれ。手伝ってやるぞ！

Joker

不穏なニュアンスを感じるんですが、その手のドリルでどんな手伝いをするんですかね。

POKA

それはもちろん・・・

くられ

PPPPPPPP！　はいそこまで！

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スキンケアと睡眠
睡眠不足がお肌に悪い理由・臓器や神経へのダメージも蓄積
睡眠に良いお風呂のタイミング
お風呂上がりのボディケア
体の具合に応じてビタミン補給
爪が割れるのも睡眠不足が原因の事がある
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スキンケアと睡眠

スキンケアについては、まず大事なのが「衛生・保湿・紫外線対策」です。

この基本の三本柱は非常に重要である、というのは、繰り返しご紹介してきております。

それを踏まえた上で、応用的に他に気にしたいこともありまして、そのうちのひとつが「睡眠」です。

きちんと睡眠を取らないとお肌が荒れちゃう、という奴ですね。

今回はその仕組みと、より睡眠の質を高めるお風呂の話でもしていこうと思います。

睡眠不足がお肌に悪い理由・臓器や神経へのダメージも蓄積

さて、なんで睡眠不足になると肌荒れしやすくなるか、というと、それは睡眠中に体の再生が行われるから。新しい皮膚ができるのは寝ている間なのです。

また、再生するのは別に皮膚に限った話でもないので、臓器や神経へのダメージも蓄積していきます。睡眠不足は良いことないわけですね。若い頃に徹夜ばっかりしていて、無理のきかない年になった途端、突然死なんていう恐ろしい話もあるわけでして・・・

この辺の、徹夜が良くない話なんかは別立てで記事があるので、ご興味がある方は関連記事からどうぞ。

睡眠に良いお風呂のタイミング

さて、そういうわけなので、良い睡眠は美容と健康にプラスになるので、ここはもう一つ、より睡眠の質を高めてやると良いでしょう。

体にあった寝具を使ったりするのもそうなのですが、「どのタイミングでお風呂に入るか」も重要なポイントです。

忙しくてシャワーで済ませてしまう人もいますが、睡眠の質という観点で考えると、湯船にしっかり浸かった方が良いです。

お風呂に浸かった場合、体温がいったん上がり、そこから下がっていくことで、副交感神経が優位になり、その結果、睡眠の質が上がります。お風呂に入るタイミングとしては、就寝の一時間前くらいが理想的です。

お風呂上がりのボディケア

お風呂に入った後に欠かせないのはボディケアです。

体を洗うことで油脂が不足するので、肌が乾燥しがちになります。特に顔と手は一日中露出している部位なので、老化が早く起こりやすいです。本来の皮膚は、胸元や腹など、陽の当たらない部分であると考えるといいかもしれません。

なので、風呂から上がったら10分以内に、たっぷりと化粧水を使いましょう。これまた何度もご紹介している自作の化粧水であればコストも安く、また日持ちの関係でいずれにせよ短期間で使い切らなければいけないので、顔だけでなく、ケチらずにボディケアにジャブジャブと使うのがオススメです。

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体の具合に応じてビタミン補給

その上で、肌荒れや口内炎が気になる、という場合はビタミンCを取るとか（関連記事で紹介するビタミンラッシーが良い）、神経疲労があるならメコバラミンのようなビタミンB12の薬を飲んだり、胃が荒れているならH2ブロッカー、要するにガスター10とかを飲むなりしましょう。

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睡眠中に回復を促す用意をしてやるわけです。

また、先ほどもちらりと触れましたが、30歳を超えると寝具にもある程度気を遣ったほうがいいかもしれません。

なんだかんだで何時間もその場所にいるのが寝具ですから、良質な枕、清潔なシーツやベッドカバーなどなど、快適すぎるくらいに投資しても悪くないでしょう。

爪が割れるのも睡眠不足が原因の事がある

爪が割れやすいというお悩み相談動画が公開されました。

本記事では睡眠不足による肌荒れの話をしましたが、臓器・神経系へのダメージもそうですし、この「爪が割れる」というのも睡眠不足による影響が考えられます。

また、タンパク質が不足している場合も多いので、きちんと肉・魚を食べ、補助的にゼラチンやプロテインで補うというのも有効です。

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くられ

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