くられ

本日は、甘いソフトドリンクは体に悪いのかどうかを検証してみよう！

Joker

よくわからんまま悪者扱いするんじゃなくて、悪いんだとしたら何が悪いのかをちゃんと見よう、という話ですね。

くられ

判断基準がないと何をどう選んでいいのかもわからず、謳い文句に踊らされる事になりかねないからな。ま、それはそれとして、コーラでも飲んでいくかね？

Joker

ああ、良いですね。ご相伴にあずかります・・・いやー、喉越し爽やか。

くられ

そしてここに、自家製のサルサソースとコーンチップスがある。

Joker

なかなか悪魔的な組み合わせですね。これをいつもやってたら問題ですが・・・

くられ

「たまにはいいんじゃね？」という、程度問題の話である！

POKA

はっはっは。アメリカンな感じでリットル単位のコーラやソーダをガブガブ飲みつつ、スナック菓子だのピザだのをドカ食いしていたらそりゃいかんだろうからな。

くられ

アメリカのソフトドリンク事情はコーンシロップにまつわるあれこれもあるね。

Joker

アメリカンなフードにドリンクだったら、私はジャックダニエルが追加で欲しいですね。コーラとあわせてジャックコーク飲みたい。

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ソフトドリンクは体に悪いのか？

ソフトドリンク。

無糖のお茶類はともかく、コーラのような炭酸飲料や、甘いジュース類は、何かと「飲むと体に悪い」みたいに言われる事があります。

砂糖が山盛り入っているから体に悪い。

精製された糖分を人類の敵とでも言わんばかりな主張をする人もいますが、本当ですか？

人工甘味料を使っているから体に悪い。

ゼロ系の飲料はこんな風にも言われますが、その根拠は？

今回は、本当にソフトドリンクが体に悪いのか。悪いんだとしたら何が駄目なのかについて、解説していきましょう。

コーラを飲むと歯が溶けるという都市伝説

割とこの手の批判で、古くからネタにされているのが「コーラを飲むと歯が溶ける」という都市伝説です。

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コーラに抜けた歯を何週間も漬け込んでおき、歯がスカスカになっている様を公衆衛生のポスターが起用したのがこの都市伝説の始まりだと思われます。

酸性のものに代謝の無い死んだ歯を入れておくと弱い酸ながらも化学的攻撃を受けづけてモロモロになるのは至極当然のことです。

では、この都市伝説は本当のことかというと、もちろんそんなことはありません。ナンセンス極まりない話です。

コーラで歯が溶けるなら、みかんや梅干しもアウト

そもそもの話、コーラやソフトドリンクを口に含んだまま何週間も過ごす人はまずいないでしょう。モロモロになるとしたらそのくらいの時間はかかるはず。

また抜けた歯と、ちゃんと代謝があって「生きている」歯では話が違うし、コップの中と口の中でも環境が違う訳です。

もし、コーラやソフトドリンクを飲む子とで歯が溶けるとするのなら、みかんや梅干しも歯に悪いという事になってしまうので、馬鹿馬鹿しい都市伝説と言えます。

まあ、強いて言えば、ソフトドリンクの中では、コーラがリン酸を酸味料として使う数少ない飲料であり、それを逆手に取って歯が溶ける実験も行われたのでしょうが、あまり意味はありません。

ソフトドリンクにある有毒性

とはいえ、じゃあガブガブ飲んでもいいのかっていうと、そういうわけでもありません。

ソフトドリンクの唯一といっても良い有害性。それはカロリーの過剰さと、血糖値が急激に上がることに集約できます。

この話は、アメリカのトウモロコシ市場原理主義とも言える謎のトウモロコシ文化から来る、コーンシロップの消費先としてソフトドリンクが使われているところまで話は遡ります。

コーンシロップというのはトウモロコシから摂られたデンプンを分解して液糖にしたものです。

コーンシロップの代表的なものは商品コードであるHFC-42と呼ばれているもので、約半分のフルクトース（果糖）と残り半分グルコース（ブドウ糖）、それと少量の水で構成されています。

ガムシロップはグラム当たりでグラニュー糖より甘みを強くできるという特性があり、その結果、商品に使う量を少なく甘くできるので、商品としてはコストを食う糖分のコストカットができる重要な糖なのです。

コーンシロップのカラクリ

サトウキビから得られるスクロース（グラニュー糖）は、加工コスト的には、デンプンから作るより安くできます。

ですが、コーンシロップはなんかしりませんが補助金が出るとか謎のカラクリがあって、アメリカでは大量にトウモロコシを消費するために大量に作られており、安く供給されているのです。

しかし、消費者は液糖よりグラニュー糖のほうを好むので、大半が加工食品の甘み付けに使われており、その比重が最も高いのがソフトドリンクとなります。

ソフトドリンクに占めるガムシロップの割合

ものにもよりますが、ソフトドリンク全体の量の２割〜３割近い分量のガムシロップをがぶ飲みすることになり糖の摂り過ぎになるので良くないということです。

自作のドリンク動画とかで結構ドバドバとガムシロップをぶち込んでるのも、つまりはそのくらい入れないと甘みが足らないからそうしてるわけでして・・・

そして、液糖は吸収性が高く、血糖値が急激に上がることで糖尿病のリスクなども底上げしちゃうんじゃねーのということで、お世辞にも健康に良い食品とは言えないわけです。

またフルクトースは体脂肪を増加させやすい糖でもあるという研究もあり、それが大量に含まれているコーンシロップは砂糖より体に負担の大きな食品であるとも言えます。

夏場は特に注意したい「ペットボトル症候群」

この血糖値爆上げ、過剰な糖分に関しては、夏場には特に注意したい「ペットボトル症候群」の引き金にもなります。

スポーツドリンクならいいだろ、と思っている方もいますが、普通のジュースよりは少なめであっても、スポーツドリンクにもかなりの糖分が含まれているので、飲み過ぎは良くありません。

ペットボトル症候群は、言うなれば急性の糖尿病です。

前述の血糖値爆上げ効果によって高血糖になり、その結果として喉が渇き、それを潤すためにさらに糖分たっぷりのソフトドリンクを飲み、更に高血糖になり、という負のループにハマります。

場合によっては意識が混濁し、糖尿病性の昏睡に陥って死亡する事もあるので、決して舐めてかかって良いものではないのです。

「人工甘味料が危険！」には根拠なし

そんなこんなで近年は、シュガーレスや実質カロリーゼロのドリンクが多く発売されており、なぜかそちらも忌避されていますが、自分が調べる限り、有意にそれらが危険であるという根拠は見当たりません。

一部では人工甘味料が糖尿病リスクを上げるという話もありますが、あくまで試験管内での実験で、動物はおろか、人間の実験でもありません。

また、人間の実験では、この手のリスク評価は極めて難しい手順になるために専門家でさえ、実験データを見誤ってしまいますから注意が必要です。

あと炭酸水は、目を覚ませたり、疲労回復、血行促進などの作用があり、それは、人工甘味料のドリンクでも得られるので、別に嗜好品として毎日何リットルも飲まない限りは別段危険視するのは、ちょっとしたヒステリーに近い物を感じます。

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悪いのはソフトドリンクではなく食習慣

ただし食欲増進効果があるので、食べ過ぎ注意・・・というのはとどのつまり、コーラとハンバーガーというジャンク最強コンビなわけで、まさに名実共に悪と言っても良いわけですｗ

ちなみにコーンシロップが諸悪の根源のような話になっていますが、ガブガブ飲むものに入っているのがいけないので、料理の味付けやジャム作りには極めて良い仕事をします。

コーンシロップないしガムシロップは台所に１本あると非常に便利です。

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ジャム作りに良い「高果糖液糖」

たまに市場にHFC-90（フルクトース90％以上）という高果糖液糖が出回るので、それは液糖の中でも単価の高く甘みも強いため、ガムシロップが売られていて、成分欄に高果糖液糖と書かれていたら買いです（笑）。それでジャムを作ると驚きの美味しさです。

ぶどう糖果糖液糖、果糖ぶどう糖液糖、高果糖液糖の順番で果糖が多くなります。

ともあれ、良くないのは過剰摂取であって、糖分そのものを悪者扱いするのは、筋の良くない話です。何事もほどほどに。

著者紹介

くられ

作家、科学監修。「科学は楽しい！」を広めるため科学書分野で20年以上活動。著作「アリエナイ理科」シリーズ累計5０万部突破。原作を務めるコミックス「科学はすべてを解決する!!」も50万部を超える。著作「アリエナクナイ科学ノ教科書」が第49回・星雲賞ノンフィクション部門を受賞。週刊少年ジャンプ連載「Dr.STONE」においては漫画／アニメ共に科学監修を担当。TV番組「世界一受けたい授業」「笑神様は突然に・・・」NHK「沼にハマってきいてみた」等に出演。ゲーム実況者集団「主役は我々だ！」と１００万再生を超えるYouTube科学動画を多数共同製作。独自YouTubeチャンネル「科学はすべてを解決する！」チャンネル約30万登録やTwitterフォロワー１6万人以上。教育系クリエイターとして注目されている。関連情報は https://twitter.com/reraku

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Joker

おや先生、なんか色々テーブルに並んでいますが・・・これは砂糖？

くられ

うむ。砂糖の種類の話をしようと思ってな。一通り並べてみた。

Joker

こうして見ると結構いろいろあるんですね。砂糖っていったら砂糖なモンだとばかり・・・

くられ

まー、それぞれ特徴があるから、料理によって使い分けてやると良いんだよ。

Joker

へぇ〜〜、そうなんですね・・・（ガタッ）おや、なんか物音が・・・（ドンガラガッシャン！）

くられ

ぬおあああああ、砂糖の瓶が！　こら、何しとんの！　もう！　「にゃーん」じゃないんだよ！！

Joker

猫ちゃんに全部ひっくり返されましたね。混ざっちゃってるし、これはアカン。

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実は豊富な種類がある「砂糖」

今回は砂糖の種類の話です。「砂糖is砂糖じゃないの？」と思う人もいるかと思いますが、市販されている糖にはいくつか種類があります。

砂糖と呼ばれているものは基本的になんらかの植物から得られた糖で、化学的にはスクロース（ショ糖）とグルコース（ブドウ糖）の組み合わせによって成り立っています。

スクロースはブドウ糖と果糖が合体した構造で分解されてから吸収されるので多少血糖値が上がるのが遅いとか、ブドウ糖は甘みが少し弱い上に頼りない甘さである感じもあるので、それらを補う感じで市販の砂糖は調整されたモノになっています。

というわけで、ここからは具体的に砂糖を紹介してその特徴に触れていきましょう。

上白糖

一番日本人に「砂糖」として認知されている、少ししっとりした砂糖オブ砂糖という感じのものが「上白糖」です。

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これががメインなのは日本くらいで、他国ではサラサラしたグラニュー糖のほうがメジャー。日本での砂糖の使用はジャムにせよ煮物料理や溶かす前提なので、水に溶けやすくするために徹底した上白糖が好まれるわけです。

上白糖は主成分はグラニュー糖と変わらないのですが、粉体を細かくしてそれを転化糖（平たく言えばガムシロップ）で飛び散らないようにした手間のかかった製法で提供されています。

味も日本人好みに調整されており、とても使いやすくどこの家の台所にもあるわけです。

グラニュー糖

続いてグラニュー糖。

伊藤忠製糖 グラニュー糖 1ｋｇ

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上白糖より粒が大きくGranulate（ざらざらの）なショ糖というもので、上白糖と成分は同じです。なので製菓などで使う時以外は上白糖と並べて置いておく理由はありません。自分もお菓子作りの時以外は使いません。

三温糖

三温糖は、なんか少し茶色い上白糖でミネラルたっぷりで体に優しい感じがしますが、本来は精製過程でカラメル化した部分から作った砂糖で、色味はただの糖が熱変成してできたカラメル色素です。

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カラメル色素はほんのりとコクを持ちますが、それだともっとコクの多いザラメ糖のほうがいいですし、別に選んで買う理由はどこにもない感じです。

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よっぽど安ければ買いますが色の付いた上白糖程度。あえて選んで買う理由はないです。

黒糖

黒糖はサトウキビの絞り汁からあまり精製せずに、ミネラル分などをそのままにして結晶化させたものです。ようするに未精製なので、独特の味を持ちます。

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この独特の味はそのまま黒蜜などにするときは良いのですが、魚料理や煮込み料理などで肉類と混ざるとえもいわれぬ味になることもあり、黒糖イズ健康志向みたいな感じで全部黒糖で料理してる自然派ママをたまに見かけますが、料理として失格です。

ミネラルが多いとかそういう話もありますが、煮物を作れば根菜類などの野菜に含まれるミネラルのほうが圧倒的に多いので、誤差の範囲です。

故にこれらの糖の利用は「おいしいかどうか」で使い分けることが重要なのです。

液糖

液糖はガムシロップ、コーンシロップなどと呼ばれるもので、デンプンを加水分解することで糖の連なりである炭水化物を糖にブチブチ切って作った科学のチカラで生まれた糖です。

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以前はソフトドリンクに2割近く含まれていたので甘いドリンクをガブのみすると血糖値が爆上がりして健康に悪い代表みたいな扱いを受けていました。

実際に毎日飲むと当然体に悪いのですが、それはさておき、料理の面で考えると、すでに溶けた糖なので、非常に料理への浸透が強く、また果糖（フルクトース）が多いので強い甘みを感じます。

ジャムを作るときなどにこれをベースに煮込むと非常に自然な「おいしい甘み」になり、三杯酢作りや、ベシャメルソース作りなどにも重宝します。実は種類がいっぱいあるのですが、そこは無視して１本台所においておくと便利です。

果糖

ちょっとマニアックなスーパーに行くと売っているフルクトースだけで構成されている砂糖が果糖（フルーツシュガー）です。

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果糖は温度帯によって甘みが変化し、低温（5度くらい）だとブドウ糖やショ糖に比べて20〜30％甘みが強いのが特徴です。強い甘みが感じられて、スっと消えるちょっと特異な甘みを持ちます。

果物は冷えていた方が甘く感じるというのは、果糖の影響です。

上白糖に比べて倍以上の価格がするので、あえてこれを選んで買う理由はないのですが、梅酒などの糖分によって味が大幅に変わるタイプのものに使うと恐るべき美味しさを発揮します。

またティーシュガーとして出すと、だいたいの人は「あれ？」っと気づくレベルで魔力のある甘さがあります。果糖は脂肪になりやすい糖でもあり単一の糖の長期的な摂取はちょっとリスクが不明瞭なので、上白糖の代わりに使うのはちょっとオススメしない感じです。ただ上手く使うと料理の味は際立ちます。

てんさい糖

サトウダイコンやシュガービーツなどと呼ばれる寒冷地で育てられる甘みの強い根菜から作られるのがてんさい糖です。

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ショ糖より甘みがマイルドで独特の風味を持ちます。ミネラルが残っているのでどうのこうの・・・と言う話はそもそも栄養素は食材からとるものなので誤差の範囲です（笑）。

調味料として考えると、砂糖よりも甘みが控えめなため、使用量が増えてしまって無駄にカロリーが多くなるので、ジャム作りなどには向いていません。

よって、煮込み料理などに控えめな甘みを付けるのに向いています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、先のいろいろな糖類が連なった状態の糖で、甘みを感じるが人間がそのまま栄養素として利用しにくい（出来ない場合もある）ので、血糖値を上げたくない人が使うなど利用法は様々。

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ただし、砂糖の代わりに全部使うとどえらい量を使うことになり、また価格も安くないのでその辺はお好み。腸内細菌にとってはごちそうなので人によってはおなかの調子がよくなったり、また悪くなったりする。

それ以外にも、キシリトールやエリスリトールなどの糖はありますが、料理という観点からすれば、どうでもいいので、放置しておきます。

著者紹介

くられ

作家、科学監修。「科学は楽しい！」を広めるため科学書分野で20年以上活動。著作「アリエナイ理科」シリーズ累計5０万部突破。原作を務めるコミックス「科学はすべてを解決する!!」も50万部を超える。著作「アリエナクナイ科学ノ教科書」が第49回・星雲賞ノンフィクション部門を受賞。週刊少年ジャンプ連載「Dr.STONE」においては漫画／アニメ共に科学監修を担当。TV番組「世界一受けたい授業」「笑神様は突然に・・・」NHK「沼にハマってきいてみた」等に出演。ゲーム実況者集団「主役は我々だ！」と１００万再生を超えるYouTube科学動画を多数共同製作。独自YouTubeチャンネル「科学はすべてを解決する！」チャンネル約30万登録やTwitterフォロワー１6万人以上。教育系クリエイターとして注目されている。関連情報は https://twitter.com/reraku

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Joker

先生、ここしばらくよく聞く「糖質制限ダイエット」って実際どうなんですか？

くられ

痩せるのは間違いないよ。ただし、健康で若い人ならともかく、臓器にダメージを受けてる人がやると、そのダメージを加速させる恐れはある。

Joker

というと、持病持ちの人がやるのは危ないと？

くられ

信長の辞世の句じゃないけど、昔の人間の寿命はせいぜい長くて50年程度だった訳でね。その原因になっていたであろうケトーシスをわざわざ起こして痩せようっていうのは、寿命を縮める程度には体に負担がかかると思っても、そりゃおかしくはないんじゃないか？

POKA

はっはっは。健康的とは言い難い訳だな！　まあ、リスクを取ってでも痩せたいというなら、薬物を適度に使ったデッドリーダイエットの方が良いのではないか？

くられ

それはそれでまあ、うん、そのー・・・（笑）、まあでも、マイナスの側面とかリスクを説明もせず、全力で目を背けて「痩せる！」と煽るよりかは、ちゃんとリスクを紹介するデッドリーな方が誠実だとは思うけど。

POKA

まあ、楽して痩せたいというマ○タ・・・じゃなかった実験体・・・ええっと、志願者はいつでも歓迎するぞ！　自己責任だけどな！

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糖質は人体に欠かせない栄養素

脂質、タンパク質、そして糖質が、三大栄養素として人間が生命を維持するのに必要なものとされています。

確かに血中の糖分が一定以下になると意識障害を起こし、さらに下がり続けると死に至ることさえあります。健常者が糖尿病患者用のインスリンを大量に注射されると死んでしまうのはこの理屈です。

それだけ考えると、糖質というのは欠かせない栄養素であり、よって、血中に必ず存在するようになっています。

しかし、それほどに大事であるために、人間の体は血糖値を維持するための非常手段を持っています。なので、糖分不足でアッサリ死ぬことはまずありません。

糖質不足でも死なないための「糖新生」という仕組み

糖質は生命維持には必須の栄養素ですが、それ故に他の栄養素から体の中で生み出すことが可能です。

なので、ベジタリアンや、炭水化物を抜くいわゆる糖質制限ダイエットなどをしても死なないのは、この糖新生と言われるサイクルのおかげだと言えます。

それ故に、多くのダイエット書では、炭水化物を抜けば痩せると強調し、セレブ向けダイエットプランはほぼ間違いなく糖質制限が含まれています。

糖質制限は「痩せる」という点では、生理学的にも効果があると言えます。しかし良いことづくしでもないのも事実です。

今回はその辺をさらっとおさらいしておきましょう。

ダイエットをするにしても、「良くない部分」をキチッと確認しておくことは大変重要です。

糖質不足の肉体で起きていること

実際問題、人間という動物は、本来糖質がなくても生きていられるように進化してきた生物であるのは確かです。

血糖値を常に維持するために、様々な形で体の中の栄養素を糖に換えることができます。これを糖新生と呼び、人間が食物が長期間とれないときに体に溜めた栄養素を使って体を維持するためのメカニズムの１つです。

故に人間は、将来来るであろう飢餓に対して無制限に体に脂肪という形で備蓄をするように進化してきました。

実際に、肥満の人ほど水さえなんとかなれば、通常体重の人より遙かに長く生きながらえることができます。これは多くの遭難事故が物語っている通りです。

この、言うなれば非常用の緊急モードの肉体では、糖新生を行うためにタンパク質や脂質から無理矢理作ったケトン体が大量に血中に増えます。

これはケトーシスと呼ばれる、ケトン体が過剰の状態を作り出します。健康な人であれば、多少のケトーシスは問題のあるものではないのですが、慣れるまでは頭痛や吐き気、そして集中力の低下などが起こります。

糖質制限ダイエットの正体

通常は、１、２週間でこれらの不快な症状はなくなっていくのですが、どうしようもないこともあります。

それが体臭で、ケトン体（アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトン）が汗や皮脂とともに発散することで、なんとも鼻につく体臭になってしまうのです。実際過度の糖質制限をしている人は、わりと鼻につく体臭をしている感じがします。

ただ、このケトーシス状態は、我々の通常の生活ではたまり続けていた脂肪細胞を、日常の体温維持などのカロリー消費に強制的に回すことができます。当然、別のカロリーも制限した上で大量にアミノ酸を摂らせる必要はあるのですけれどね。

ケトーシスをうまく誘導すれば、そのカロリー使用量は、最大で総使用カロリーの３０〜４０％前後にまで高まるので、うまくいけば約１０００Kcal分ほどの体脂肪、脂肪の量にして約１００ｇずつ毎日脂肪が減らせることができるという理屈です。

そうすれば１０日で１ｋｇ以上体脂肪が減らせ、１ヶ月で３ｋｇ減れば見るからに痩せた感じになります。確かに肥満の人を短期間でみっちり絞り上げるにはこの方法しかないのは確かです。

これが、糖質制限ダイエットの本質であり、市販の糖質ダイエットの本で長々と説明している内容の本体です。まとめると数行ですねｗ

ケトーシスと臓器への負担

しかし、大脳を進化させる上で、体内で作った糖だけで脳の機能をフルに生かすのもまた難しいのも事実です。

またケトーシスは健康な若い人には問題の無いことが多いのですが、臓器を痛めている状態でスタートすると、臓器へのダメージが加速する可能性があります。特に腎臓疾患には禁忌といっても良いもので、腎疾患が近親者にいる場合は特に注意が必要です。

臓器へのダメージが増えることで、肌トラブルも増えることもあり、決して良いことずくめのダイエット法でもないということは心に留め置いておくべきです。

そもそも現代の人間の寿命が長いのは、ある程度栄養豊富な状態で内臓を「甘やかして」ダメージを減らすことで、長寿を獲得してきたという側面があります。

人間の本来の寿命（長くて５０年）の原因ともなっていたであろう頻繁なケトーシスをわざわざ起こすダイエットは、誰にでも進められる健康的なモノ・・・とは言いがたいといえます。

痩せたらゴールでもない

確かにＢＭＩが２５以上の肥満は様々な病気の原因となり、糖質制限ダイエットでもして、とにかく標準体重に戻すべきでしょう。

しかし、多くのダイエットを行う人が目的とするものは、平均体重以下の理想体型向けの体重です。

二十代ならともかく、これが三十代、四十代と歳を重ねても、平均より低すぎる体重を目指し続けるのは健康からかけ離れています。

ここで大事なのは、ダイエットというのは短期的なものではなく体質を改善するのが最大の目的であるということです。

痩せて太ってと体重がヨーヨーのごとく乱高下するのは最も体に負担が大きいと言えます。ある程度の体重に押さえ込んだら、あとは肥満にならないように、乱暴な食事を避け、なにより運動を生活の一部とするのが最も大切です。

人間が若さと健康を維持するには、日々の適度な運動が大事であることもまた、数多すぎる程の実験で確かめられている事実だからです。

それが分かっているからこそ、他の方法がないのかと模索するわけです。当然いくつか有用な薬もみつかっていますが、運動を超える健康的な減量法は残念ながらありません。

著者紹介

くられ

作家、科学監修。「科学は楽しい！」を広めるため科学書分野で20年以上活動。著作「アリエナイ理科」シリーズ累計5０万部突破。原作を務めるコミックス「科学はすべてを解決する!!」も50万部を超える。著作「アリエナクナイ科学ノ教科書」が第49回・星雲賞ノンフィクション部門を受賞。週刊少年ジャンプ連載「Dr.STONE」においては漫画／アニメ共に科学監修を担当。TV番組「世界一受けたい授業」「笑神様は突然に・・・」NHK「沼にハマってきいてみた」等に出演。ゲーム実況者集団「主役は我々だ！」と１００万再生を超えるYouTube科学動画を多数共同製作。独自YouTubeチャンネル「科学はすべてを解決する！」チャンネル約30万登録やTwitterフォロワー１6万人以上。教育系クリエイターとして注目されている。関連情報は https://twitter.com/reraku

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