くられ

本日はダイエットと運動について触れていく。まずは食事制限でカロリーをコントロールするのが基本だな。

Joker

やっぱり、好き放題に食べて痩せる、なんて都合のいい話はありませんよね・・・

くられ

そりゃそうだよ。運動で消費カロリーを増やそうにも、アスリートなみに動くなら別だけど、そんな大した量は消費できないからね。

Joker

そうすると、「食事制限だけでいいじゃん」と思う人もいそうですが・・・

くられ

いや、かといって体動かさないと筋肉から痩せる。ドーピングダイエットですら運動は必要だよ。

Joker

結局は、日々、ちょっとした運動と、ちょっとした食事制限を心掛けるのが一番ってことですか。

くられ

健康的に痩せるには運動必須なのである。楽してダイエットできるなら速攻で紹介するわ！　という話でな（笑）。

POKA

はっはっは。楽してダイエットしたいなら、ここに規定のカロリーを消費するまで強制的に体を動かし続ける機械があるぞ！　何、テストはまだだが、命には関わらんだろう、たぶん。

Joker

いや、そこはちゃんと保証してくださいよ・・・

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ダイエットに運動は必要なのか？

毎度おなじみの科学・人生相談動画で「運動しろ、以上！」というオチがよくついているわけですが、ダイエットに運動は本当に必要なのでしょうか？

例えば、毎日マラソンを２キロ３キロと走っても、そこで消費されるカロリーはコッペパン１個、クロワッサンに至っては余裕でそれを下回る消費カロリーしかない。

故に、ダイエットの最もベースとなるのは食事制限であり、摂取カロリーを減らさないとそもそも痩せることはないわけですが、じゃあ食べなければ痩せるのか・・・これは真であり偽でもあります。

運動しないと筋肉から痩せる

人間の体は筋肉と脂肪では筋肉の方が５倍減りやすい。

つまり食べずに運動もしないでいると、真っ先に減るのが筋肉であり、筋力が衰えると多少の運動さえ負担と感じるようになり、より一層のストレス増加となるわけです。

故に、日々の適度な運動＋食事制限というのが体型コントロールの唯一の方法で、さらにシェイプアップを、シルエットを美しくするのであれば、筋トレという形で、特定の筋肉に負荷をかけて、その筋組織を成長させることで、体型を変えるわけです。

これを楽にする方法はたんぱく同化剤などの強いドーピングくらいしかなく、ドーピングでさえ、あくまで補助にしかなりません。

日々のちょっとした積み重ね

別に、ものすごく頑張って苦しい運動をしろ、とまでは言いませんが、ただ、毎日ちょっとだけ。そう、汗ばむ程度に運動をすれば良いのではと思います。

その上で、何となくしてしまう間食を避ければ、摂取カロリーも制限できます。

揚げ物なんかも食べる回数を減らし、炭水化物も量を少し減らすとなお良いでしょう。過度に制限するのは、それはそれで考え物ですが・・・この辺はさじ加減。

また、近年話題の腸内環境についても、運動することで改善する事が分かっております。

健康は大事な財産である

運動不足で肥満は万病の元。

不健康で生涯にわたって苦しむ時間が長い、と考えると、多少は健康や体型に気を遣うと良いのではないかと思う次第であります。

まあ、こういう事を言ってる自分ですら、風邪を引いて寝込んだり極限詰め詰めスケジュールで運動できなかったり、ストレスでいっぱい食べてしまって死ぬ事もあるので（特大ブーメラン）、なかなか思う通りにはならん訳ですが（笑）。

ただ、やはり人は楽な方に、低きに流れてしまうものなので、日々心掛けるつもりで心に置いておくと、やはり違ってくると思います。

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絶食で痩せようとするのは良くない

本記事では運動の重要性について触れているわけですが、ダイエットには食事制限が必要なのも、冒頭で触れた通り。

しかし、その食事制限は適度であることが重要で、食べなければ痩せると、絶食して痩せようとする人がいますが・・・健康に良くないのはもちろん、髪も肌もボロボロになるので、美容にもものすごく良くないです。

この辺詳細を記事にまとめたので、気になる方は以下よりご覧ください。

髪・肌がボロボロになる「食べないダイエット」の現実

ダイエットの話になると、定期的に「食べなければ痩せるでしょ」という結論に行き着くことがある。しかし、これはただ「やつれている」だけ。こんなやり方では、美容的には最悪。もちろん健康的にもカスで、将来の健康を売り渡すような危険な行為であります。

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2025.12.06

著者紹介

くられ

作家、科学監修。「科学は楽しい！」を広めるため科学書分野で20年以上活動。著作「アリエナイ理科」シリーズ累計5０万部突破。原作を務めるコミックス「科学はすべてを解決する!!」も50万部を超える。著作「アリエナクナイ科学ノ教科書」が第49回・星雲賞ノンフィクション部門を受賞。週刊少年ジャンプ連載「Dr.STONE」においては漫画／アニメ共に科学監修を担当。TV番組「世界一受けたい授業」「笑神様は突然に・・・」NHK「沼にハマってきいてみた」等に出演。ゲーム実況者集団「主役は我々だ！」と１００万再生を超えるYouTube科学動画を多数共同製作。独自YouTubeチャンネル「科学はすべてを解決する！」チャンネル約30万登録やTwitterフォロワー１6万人以上。教育系クリエイターとして注目されている。関連情報は https://twitter.com/reraku

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Joker

・・・先生、そのこれ見よがしな、ドクロとかラジオアクティブとかバイオハザードのマーク付きの小瓶はなんですか？　なんかいくつもありますが。

くられ

ああ、ただの目印だから気にしないで。中身はただの甘味料だから。添加物を目の敵にする奴には「こう」見えているんだろうなと思っただけだよ（笑）

Joker

実際には無害な量で使われているから全然問題ない、と、常々言われてますよね。

くられ

胡散臭いニセ科学系のモノの方が比較にならないほど有害である！　というわけで、今回は甘味料の甘さ比較なんかをしてみよう。この特性ブレンド品を溶かした水をなめてみるといい。

Joker

では、少々拝借して・・・うわっ、甘っ、何これメッチャ甘い！

くられ

これだけ甘いのにカロリーはゼロである！

Joker

でも、なんかちょっと砂糖とは違う感じですね。舌に残り続ける甘さというか、なんかもう何食べても甘く感じそうなんですが・・・

くられ

ん、ちょっと量を多くしすぎたかな？　まあしばらくすれば元どおりになるよ。たぶん。

Joker

たぶんて何ですか・・・ひょっとして当分このままですか？

くられ

糖分なだけにな！

Joker

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食品添加物の甘味料の話

食品添加物において、甘味料は砂糖だけではなく、カロリーゼロの人工甘味料の類いまでいろいろあります。

甘味はうま味とは相性の良いもので、カレーや肉じゃがといった、砂糖とは無縁な印象を受ける料理に、ほんの1さじ加えることで、大変にありがたいうま味を醸し出してくれます。

これは人間が進化の課程で「甘いものは栄養価が高い」という認識を培ってきたからに他なりません。

しかし飽食のこの現代。砂糖が美味しいからと、ついつい摂りすぎてしまいます。

そこで登場したのが、カロリーゼロないしはカロリーオフの、「甘味料」と呼ばれるものです。

今回は、代表的な甘味料と、その甘さの度合い、そして安全性などに触れていこうと思います。

代表的な甘味料について

甘味料の甘さの比較

※グラニュー糖を１とする

エリスリトール：0.75倍
キシリトール：1倍（グラニュー糖と同じ甘さ）
チクロ：30倍（現在は使用禁止）※
アスパルテーム：180倍
アセスルファムＫ：200倍
サッカリン：300倍
スクラロース：600倍

※近年毒性の再評価の結果、発がん性などの危険性について問題ないという評価になっている。

人工甘味料の安全性

まず、キシリトールやエリスリトールというものは、〜トールというようにアルコールの親戚のような構造をしたものです。

これらは糖アルコールといわれ、砂糖よりカロリーが低い、カロリーがない（消化できない）ものから、砂糖とは似ても似つかない化学構造を持ったものまで様々です。

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アスパルテームやサッカリン、アセスルファムＫなどと横文字を並べられ、そして、亀の子状の構造式を見せつけられると、さも毒であるかのような印象を受けてしまいますが、厳しいテストに合格した上で、ADIという無害量で扱われているので安全性は気にするまでもありません。

むしろ砂糖の摂りすぎを防いでくれるため、ソフトドリンクなどをよく飲む人には、多大なる貢献をしているとも言えるでしょう。

市販されている「砂糖の代替品」

実際、単体で食品添加物として売られている他、これらの人工甘味料をうまく組み合わせた砂糖の代替品は、ダイエット用に普通に売られています。

味の素のパルスイートなんか見たり使ったりしたこともあるんじゃないでしょうか？

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実際、成分を見てみれば、今回紹介した甘味料がいくつも配合されているのがわかると思います。

パルスイートには糖分の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える難消化性デキストリンも含まれていますね。

これはこれで、自分のダイエットコーヒーのレシピなんかにも採用していたりします。

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「低カロリー」と言いつつカロリーが高いものもある

人工甘味料は、食品添加物として認可されているものから、使用禁止のもの、そして新しいものと、大変に移り変わりの激しい添加物です。

まったく砂糖とはかけ離れた分子構造でも人間の味覚細胞が甘いと認識するキーとなる構造を持っています。しかし困ったことに、人工甘味料だけで砂糖とまったく同じ甘味を作ることは極めて困難です。

故に糖アルコールや、若干の液糖と美味く組み合わせることで、砂糖の摂取量を減らせるように工夫されている商品もありますが、「低カロリー」を謳っていても、しっかりとカロリーの高い飲料もあるので、食品ラベルをよく見ることをオススメします。

オススメのアミノ酸「グリシン」を甘味料に！

また人工甘味料ではなく、アミノ酸である「グリシン」も甘味料として使えます。

こちらはアミノ酸なので、肉類と極めて相性の良い甘みで、煮込み料理や刺身醬油などに少しだけ添加するとか、ステーキソースにいれるなどといった肉系の甘みブーストにグリシンはめちゃめちゃ便利です。

わが家では砂糖の横にグリシンが普通の調味料として鎮座ましまししていますので、その使用頻度はなかなか高いと言えます。

グリシンは1kg入りで千円程度なのでコスパも最高です。

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ただし買う時は必ず食品添加物のものを選ぶこと。たまにサプリ枠で売られているものもありますが、ぼったくり価格です。

グリシンについては詳細をまとめた記事が別にあるので、そちらも合わせてご覧いただくと、より理解が深まるかと思います。

お悩み相談：人工甘味料を食べると太るって本当？

お悩み相談動画で、人工甘味料についての質問を取り上げました。カロリーゼロだっていうけど、かえって太るっていうのはどうか、という話ですが・・・

ダイエットの話題になる度に同じ事を言ってる気がしますが（笑）、とても単純に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。

人工甘味料が云々の前に、健康的な食生活と適度な運動をしましょう、というごく面白みのない本当は誰もが分かっている事が答えとなります。

楽して痩せられるなら世の中からデブはいなくなってるんじゃ！（笑）

余談：罰ゲーム研究の話

かつては、我々さん・ぴくとさんとのコラボで罰ゲーム用の激苦・激甘の添加物を紹介したり、TV番組「MATSUぼっち」でも、やはり罰ゲーム用に「苦いケーキ」を生み出したりと、色々やってきた経緯があります。

そんな添加物を使った罰ゲーム研究（笑）の最新動画を公開しました。

ギネスに載る激苦物質「デナトニウム」

ギネスブックにも載る激苦物質「デナトニウム」。

これは本当に苦くて、乳幼児の誤飲防止や指しゃぶり対策・あるいは爪を噛む癖を矯正するために爪に塗るトップコートに含まれていたりします。

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また、最近だと、子どもが口に入れないように、Nintendo Switchのゲームカードにも塗られているとか。

誰も得をしない「深淵処刑水」

しかし、デナトニウムは今までも散々使ってきたもの、というわけで、カフェインと、この記事でも紹介した「サッカリン」を追加した「深淵の処刑水」を制作した次第。

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サッカリンは砂糖の300倍ほど甘く、閾値を超えるとメタリックな甘みを感じるもの。

デナトニウムとカフェインとサッカリンでどんなものが仕上がったのかは・・・ぜひ動画をご覧ください。

余談その２：正統派？激甘罰ゲーム汁

激苦の時に組み合わせで猛威を振るったりもした甘味料ですが、その後「激甘」は罰ゲームになるのか、というテーマで動画にしてみました。

まあいつものように阿鼻叫喚だったわけですが、意外や意外、とある飲み物に適量加えると美味しくなったりもしたので、なかなか趣深いところです。

気になる人はぜひ動画をご確認ください。

余談その3：超激甘シャボン銃は息が出来なくなる

一通りこなしたところで終わりかと思った罰ゲーム汁シリーズですが、激甘汁を食べられるシャボン玉にしてみたらどうだろう・・・という動画を公開しました。

いや、そんなん大した事ないやろ、と思ったら、なかなか阿鼻叫喚になりました（笑）。思ったよりシャボンはヤバいので気になる方は動画をどうぞ（笑）。

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著者紹介

くられ

作家、科学監修。「科学は楽しい！」を広めるため科学書分野で20年以上活動。著作「アリエナイ理科」シリーズ累計5０万部突破。原作を務めるコミックス「科学はすべてを解決する!!」も50万部を超える。著作「アリエナクナイ科学ノ教科書」が第49回・星雲賞ノンフィクション部門を受賞。週刊少年ジャンプ連載「Dr.STONE」においては漫画／アニメ共に科学監修を担当。TV番組「世界一受けたい授業」「笑神様は突然に・・・」NHK「沼にハマってきいてみた」等に出演。ゲーム実況者集団「主役は我々だ！」と１００万再生を超えるYouTube科学動画を多数共同製作。独自YouTubeチャンネル「科学はすべてを解決する！」チャンネル約30万登録やTwitterフォロワー１6万人以上。教育系クリエイターとして注目されている。関連情報は https://twitter.com/reraku

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先生、本日はダイエットの話と聞きましたが・・・その怪しげな白い粉は一体？　クスリですか？

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いやいや、これはトクホ飲料なんかに使われている「難消化性デキストリン」だよ。血糖値の上昇が穏やかになって、お通じが良くなったりする。

Joker

なるほど。トクホ飲料も適当なことばっかりってわけでもないんですね。

くられ

ただまあ、トクホ飲料で摂取しようとするととんでもない量になっちゃうので、最初から原末を飲めばいいじゃん、と、そういう話である。

Joker

ああ、そういえば、先生のダイエットコーヒーのレシピにも入ってた覚えがありますね、これ。

くられ

うん。まあそういう訳なのでこの粉を溶かして飲んでおけばトクホ飲料要らずという感じである。

Joker

ということは、これさえ飲んでおけば、あれを食べたりこれを食べたりしてもOKということに・・・

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なるかボケ（笑）。ダイエットの手助けにはなるだろうけど、結局はセルフコントロールの問題だ。

Joker

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難消化性デキストリンとは

トクホ飲料などに入っている「難消化性デキストリン」。

一時ブームが起きていたので、知っている方もいらっしゃるかと思います。今回はこの難消化性デキストリンとはなんぞや、というお話をお送りしましょう。

デキストリンというのは、デンプンが適度な長さにブチブチとカットされた状態の事を指し示しています。しかしそのデキストリンの出来方にはいくつかあるのです。

特異な、枝分かれのような状態の切れ方をしたデキストリンは人間がほとんど消化できません。故に難消化性デキストリンと呼ばれる訳ですが、これらは腸内細菌に使われることがわかっています。

その結果として、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果があるので、トクホに使われているわけです。

実際の効果についてのレポート

日本でもっとも古くから難消化性デキストリンの製造を行っている、松谷化学工業の実験レポートがあります（2006年 松谷化学工業株式会社　JSAG Development of Indigestible Dextrin）。

これによると、健康な男性6人に1週間、毎日30gの難消化性デキストリンを投与したところ、便通の改善、腸内細菌群のバランスや腸内バランスの改善が見られたとのこと。

また、毎日10gの難消化デキストリンで血糖値が長時間安定し減量にも成功したという実験結果があります。トクホのお墨付きを出す程度には、一応国に信頼されているようです。

別にトクホじゃなくても良くね？

なのでまあ、この難消化性デキストリンを5g配合したコーラを飲んでいれば効果はある・・・のですが、翻って、ダイエット効果や便通の改善などを得ようとするなら、最低1週間、毎日1本〜3本も飲まないといけない。

別に何も、トクホの飲料で摂取する必要はないよね？

というわけで、各種通販サイトには、数百gから2kgくらいのサイズ別に、難消化性デキストリンの粉末が販売されています。

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試しに買うなら小さいものにして、継続利用するなら大きめのものを買うと良いでしょう。トクホ飲料をドカ買いするよりかは良いんじゃないかと。

飲み方に関しては、水だと溶けにくいこともあるので、ぬるま湯か何かで溶かして飲めばOK。特に味とかないので、食事の時に味噌汁に溶かして飲んでも良いと思います。

また、以前紹介した自分仕様のダイエットコーヒーには、この難消化性デキストリンを使うレシピになっています。コーヒー飲むついでにというのでも良いです。この辺は関連記事から詳細をどうぞ。

しかしまあ、先述の松谷化学工業も、ブームが来る前は妥当なお値段で難消化性デキストリンを普通に売っていたんですがね。

ブームが来た途端、しれっと安い商品を廃盤にして、金さえ払えばもらえる賞として有名なモンドセレクションに手を出しちゃったりして、なんともなんとも・・・大御所としてはブームに乗ってセールス優先の日和った展開ではなく、どっしりと構えていて欲しかったのですがね。現実は悲しい。

著者紹介

くられ

作家、科学監修。「科学は楽しい！」を広めるため科学書分野で20年以上活動。著作「アリエナイ理科」シリーズ累計5０万部突破。原作を務めるコミックス「科学はすべてを解決する!!」も50万部を超える。著作「アリエナクナイ科学ノ教科書」が第49回・星雲賞ノンフィクション部門を受賞。週刊少年ジャンプ連載「Dr.STONE」においては漫画／アニメ共に科学監修を担当。TV番組「世界一受けたい授業」「笑神様は突然に・・・」NHK「沼にハマってきいてみた」等に出演。ゲーム実況者集団「主役は我々だ！」と１００万再生を超えるYouTube科学動画を多数共同製作。独自YouTubeチャンネル「科学はすべてを解決する！」チャンネル約30万登録やTwitterフォロワー１6万人以上。教育系クリエイターとして注目されている。関連情報は https://twitter.com/reraku

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青汁の正体

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スーパーとかペットショップで売ってるアレだよ。

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さて、茶番はともかく。青汁自体は、素材がまちまちで、いろいろな植物をすりつぶして乾燥させた粉なのですが・・・「新鮮な大麦若葉」という商品はまごうととなき猫草です（笑）。

じゃあ猫草は食べても意味ないのかと言われますと、健康を考えるなら、緑黄色野菜をとるのは非常に大事なので、摂ること自体は別に悪いことではありません。その辺は以前のコラーゲンの話と同じです。

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ただ、商品価値として考えると疑問があります。青汁とは結局、庭に適当にまいといても、いくらでも生えてくる麦の新芽をミキサーでブイーンした以外のなにものでもないからです。

食物繊維が・・・血糖値の上昇を抑える・・・などという謳い文句も、ものによっては難消化性デキストリンが配合されているだけだったりして、それなら最初から単品で買った方が良いでしょう。

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2018.09.17

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なにより別に美味くもないですし、だったら美味しい季節の野菜を食べましょう・・・という話になるわけです。

お手軽に野菜の栄養をとるには？

緑黄色野菜が高くて入手が難しい時期はわかめやひじき、もずくなんかを食べればよいだけですし、とにかく野菜を普通に食べていれば良いので、それをわざわざ、まずいジュースで解決するというのがおかしな話になるわけです。

とはいえ、忙しいと手間をかけて野菜を食べよう、という気にもならないのもわかります。そこで、お手軽に摂取する方法をご紹介しましょう。

栄養価で考えるなら、わかめとバナナをセットで食べるのが高いです。一緒くたにドリンクにする・・・のはただの罰ゲームなので（笑）、乾燥わかめをお湯で戻し、酢と醤油でもかけて酢の物にでもして、バナナを一本食べておく。忙しくても、たったこれだけで、一日の野菜的に必要な栄養は、100%とは言わないものの、相当量が摂取できます。

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多少余裕があるのなら、バナナの方は科学動画でも紹介したバナナみるみるにして飲んでも良いです。

ヘルドクターくられの「毎日でも飽きない！バナナみるみるの作り方」

今回はアリエナイ理科ポータルのオリジナル突発企画として、科学動画で紹介したバナナみるみるの作り方の詳細をお送りしよう。丸投げされた事だし、どこで材料買うのが良いかも紹介していきます。

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2018.10.14

何にしても、忙しいなら忙しいなりに、栄養をとる方法を工夫しましょう！